Miért nem csak hús, és miért nem csak növény?

Az “omnivor” mindenevő ember félreértett valósága

Az elmúlt években az emberi táplálkozásról szóló diskurzus két véglet köré szerveződött:
csak növényi vagy csak állati étrend.
Mindkét oldal meg van győződve arról, hogy a másik téved – miközben mindkettő kiragadott biológiai modellre épít. A probléma nem az, hogy ezek az étrendek nem működhetnek. A probléma az, hogy egyiket sem erre a fajra optimalizálták hosszú távon.

Mit jelent valójában az, hogy az ember omnivor?

Az omnivor szó biológiai fogalom, nem életmód-ajánlás.
Azt jelenti, hogy az ember képes állati eredetű tápanyagokat hatékonyan hasznosítani, és növényi eredetű szabályozó komponenseket beépíteni. Képességet jelent, nem engedélyt. Az omnivor emésztőrendszer nem szélsőségekre optimalizált, hanem integrációra, ezért igaz az a mondat, amely sok vitát lezárna:

Az omnivor nem azt jelenti, hogy mindent ehetsz, hanem azt, hogy a tested két táplálékvilág előnyeit képes hasznosítani – ha nem torzítod el őket.

A csak állati étrend: előnyök és korlátok

A húsevés valódi előnyei, hogy a hús:

• teljes értékű fehérjét ad, tartalmazza az összes eszenciális aminosavat

• biztosítja a B12-vitamint

• jól felszívódó vasat és cinket tartalmaz

• stabil vércukorszintet eredményez

• csökkenti az inzulinterhelést

Ezért működik átmenetileg: inzulinrezisztenciában, autoimmun fellángolásnál, eliminációs étrendként.

Az ember azonban nem ragadozó, a hosszú távú korlátok a csak kizárólagos húsevés mellett:

1 / Rost hiányában a bélflóra éhezik. Ezek a baktériumok nem a húst, hanem a növényi rostokat használják üzemanyagként. Ha nem kapnak ennivalót, csökken a számuk és az aktivitásuk, ami rontja az emésztést, a bélfal védelmét és az immunrendszer működését.

2 / Amikor túl sok fehérje jut a vastagbélbe, a baktériumok nem erjesztik, hanem „rohasztják” azt. A fehérjék rothadásakor mérgező melléktermékek keletkeznek, például ammónia és kénes gázok. Ezek irritálják a bélfalat, fokozzák a gyulladást, és terhelik a májat, amelynek ezeket folyamatosan semlegesítenie kell.

3 / A fehérjék lebontásakor sok nitrogén keletkezik, amit a szervezetnek ki kell ürítenie. Ha ez tartósan túl nagy mennyiség, akkor a máj és a vese túlterhelődik, ami hosszú távon megterhelő számukra.

4 / A túl sok állati fehérje erős „növekedési jelet” ad a sejteknek (Fokozódik az mTOR–IGF-1 jelátvitel). Ez rövid távon hasznos (izomépítés, regeneráció), de ha ez a jel folyamatosan aktív, akkor gyorsítja az öregedési folyamatokat és növeli egyes betegségek kockázatát.

5 / A nagy mennyiségű húsfogyasztás – főleg magas hőfokon elkészítve – több olyan anyagot hoz létre, amelyek „rozsdásítják” a sejteket (Emelkedik az oxidatív stressz). Ez sejtkárosodáshoz, érfali problémákhoz és gyulladáshoz vezethet, ha nincs ellensúlyozva megfelelő védőanyagokkal.

A ragadozóknál ez nem probléma, mert rövidebb a bélrendszerük, extrém savas a gyomruk, más a mikrobiomjuk, rövidebb élettartamra optimalizáltak. Az ember nem erre a kompromisszumra készült.

A csak növényi étrend: előnyök és kockázatok

A növényi étrend valódi előnyei, hogy a növényi ételek:

• rostot biztosítanak, ami a jó perisztaltika alapja közepesen hosszú bélrendszer esetén

• támogatják a bélmikrobiomot

• csökkentik a glikációs terhelést

• kevesebb hőkezelt AGE-t tartalmaznak

• sok fitonutrienst (növényi tápanyagot) adnak

Ez valódi előny – de nem teljes rendszer.

A hosszú távú hiányosságok tiszta növényi étrenden:

• B12-vitamin-hiány elkerülhetetlen: A B12 nem növényi vitamin, természetes formában csak állati eredetű ételekben vagy baktériumok által előállítva. Növényi étrenden kiegészítés nélkül szinte biztos a hiány. Következmény: vérszegénység, idegrendszeri károsodás. Megoldás: kötelező B12-pótlás (nem opcionális).

• Az omega 3 zsírsavak: DHA és EPA hiány alakul ki. Növények csak ALA-t tartalmaznak, A szervezet átalakítja, de rossz hatásfokkal :ALA → DHA 1-4%, ALA → EPA 5-10%, és az omega-6 túlsúly tovább rontja az átalakítást. Következmény: idegrendszeri, gyulladásos, kardiovaszkuláris kockázat. Megoldás: algából származó DHA/EPA (kiegészítés).

• Romlik a fehérje minősége, mert sok növényi fehérje nem teljes aminosavprofilú, alacsonyabb leucintartalmú, rosszabbul hasznosul. Emésztési hatékonyság alacsonyabb, következménye a nehezebb izomtömeg-fenntartás, ami idősebb korban különösen problémás. Megoldás: tudatos tervezéssel nagyobb mennyiségi bevitel. Következmény: növeli a szénhidrátkényszert, ezért vércukoringadozás, inzulinrezisztencia-hajlam egyeseknél, állandó éhségérzet.

• Omega-6 dominancia jellemző : Növényi olajok miatt ( napraforgó, szója, kukorica) gyakran 15–20:1 omega-6 : omega-3 arány ( ideális: 1–4:1 ). Következmény: krónikus gyulladásos környezet alakul ki. Megoldás: tudatos olajválasztás + omega-3 pótlás.

• A növényi antitápanyagok (antinutriensek): fitátok, oxalátok, lektinek csökkentik a vas, a cink, a kalcium, a magnézium felszívódását. Különösen gond ez gyermekeknél, várandósságban, időseknél. Megoldás: áztatás, fermentálás, csíráztatás, de teljesen nem szüntethető meg a hatásuk.

Egy valódi növényevő állat cellulózt bont, mikrobiálisan szintetizál B12 vitamint, fermentációs kamrával rendelkezik az emésztőrendszere. Az ember nem ilyen. A tisztán növényi étrend előnyei vitathatatlanok, hosszú távon csak pótlásokkal fenntartható kompromisszum, de nem evolúciós optimum.

Miért nincs „egyetlen helyes étrend”? – Az éghajlat szerepe

Hideg éghajlat: kevés növény, szezonális hiány, magas állati zsír és fehérje, alacsony szénhidrát bevitel.

Mérsékelt öv: vegyes hozzáférés az állati és növényi táplálékokhoz szezonális váltásokkal, zöldségek dominálnak, időszakos gyümölcs elérés, állati tápanyagsűrűség. Ez áll legközelebb az ember biológiájához.

Trópusi éghajlat: több növény, több gyümölcs, több keményítő, ezért magasabb szénhidrát-tolerancia ( de nem az ipari cukorral).

Mi az „okos mindenevő” táplálkozás?

Az okos omnivor (mindenevő) nem átlagol, hanem funkció szerint választ. Alapelvei:

• az állati oldal adja a tápanyagsűrűséget

• a növényi oldal adja a szabályozást

• a rost jelen van, de nem cukorterhelés formájában

• minimális feldolgozás

• alacsony omega-6 bevitel

• szezonális arányeltolódás

Az “okos mindenevés” miért előnyösebb a szélsőségeknél?

• Nem szenved mikrotápanyag-hiányt,

• nem terheli túl a bélrendszert,

• nem kényszeríti az anyagcserét egyetlen útra,

• megőrzi az alkalmazkodóképességét, ami az emberi adaptáció lényege.

Az ember nem azért mindenevő (omnivor), mert mindent megehet, hanem azért, mert képes alkalmazkodni. A modern táplálkozási problémák nem abból fakadnak, hogy eszünk húst vagy növényt –
hanem abból, hogy eltorzítottuk mindkettőt, és ideológiát csináltunk abból, ami eredetileg túlélési stratégia volt.