Jól aludni ma már tanulni kell. Mit mond az alvástudomány?

Az alvás minőségét három fő tényező határozza meg:

Cirkadián ritmus – ami a nappal és éjszaka váltakozásához igazodó belső óránk, melyet hormonális rendszerünk közvetít a testünknek. Akkor alszunk jól, ha ezt a 24 órás ritmust nem zavarjuk össze állandó késői lefekvéssel, hétvégi „elcsúszással” vagy rendszertelen napirenddel. A test szereti a ritmust.

Alvásnyomás – mennyire „gyűlt össze” a fáradtság. Minél aktívabb a nappal, annál erősebb az esti alváskésztetés. A rendszeres mozgás, a természetes fény, a mentális aktivitás segíti az egészséges alvásnyomás kialakulását.

Idegrendszeri állapot – Nem tudunk parancsra elaludni, az alváshoz biztonságérzet kell.

Lássuk a 12 gyakorlati alváshigiénés szabályt – érthetően!

1. Feküdj le és kelj fel nagyjából ugyanabban az időben.
Ne csak hétköznap, hanem hétvégén is. A tested szereti a kiszámíthatóságot.

2. Mozogj rendszeresen – de ne késő este.
A sport javítja az alvás minőségét, viszont lefekvés előtt 3–4 órával már ne végezz intenzív edzést, mert attól nem tudsz majd jól aludni.

3. Estére könnyíts a vacsorán.
Kerüld a nehéz, zsíros ételeket, a késői vacsorát, az alkoholt és a dohányzást lefekvés előtt.

4. Figyelj a koffeinre.
A kávé, tea, kóla, energiaital és még a kakaó is tartalmaz koffeint. Különösen késő délután és este érdemes kerülni.

5. Alakíts ki esti rutint magadnak és a gyerekeidnek
A tisztálkodás, fogmosás, esti félhomályos és meleg fényű megvilágítás, halk zene vagy olvasás mind jelzés a testednek: közeledik az alvás ideje.

6. Tedd alvásbaráttá a hálószobát.
Legyen sötét, csendes, hűvös és jól szellőző. Ne sötétítsd el teljesen az ablakot, csak akkor, ha arra kényszerülsz, hogy nappal aludj (több műszakos munkarend), vagy az utcai világítás túlzottan beszűrődik. Így jobban érzékeled majd a hajnali világosodást, a természetes ritmust, ami benned is működik, ha hagyod! Fontos a megfelelő matrac, párna és természetes anyagú ágynemű is.

7. Segítheti az elalvást:

• könnyű, szénhidrátban gazdagabb vacsora

• meleg fürdő, narancsos lágy fények, félhomály

• hűvös szoba meleg takaróval

• relaxáció, zene, olvasás (mese)

• egy pohár tej, vagy meleg gyógynövény tea (citromfű)

8. Az ágy legyen az alvás helye.
Ne dolgozz, ne egyél, ne tévézz az ágyban. Az agyad tanul – fontos, hogy az ágyat az alvással társítsa.

9. Kerüld a nappali alvást, kivéve, ha orvos javasolja, vagy a munkarended ezt kényszeríti.

10. Ha nem tudsz elaludni, ne szenvedj az ágyban.
Ha 20–30 perc után sem jön az álom, kelj fel, menj át egy másik helyiségbe, olvass vagy csinálj olyat, amit nem szeretsz, unalmas. Csak akkor feküdj vissza, amikor valóban álmos vagy.

11. Ne nézegesd az órát éjszaka.
Fordítsd el az ébresztőt. Az idő figyelése csak növeli a stresszt.

12. Ne feledd: a nappal és az éjszaka összetartozik.
A napközbeni aktivitás, stressz, mozgás és gondolkodás mind hat az éjszakai pihenésre – és fordítva.

Miért nélkülözhetetlen az alvás az egészséghez?

• Az agyunk ilyenkor rendezi és rögzíti a napi emlékeket, történéseket, érzelmi hatásokat.

• A hormonrendszer szabályozza az étvágyat, a stresszválaszt és az anyagcserét.

• A sejtek ilyenkor regenerálódnak, „karbantartás funkció” (autofágia )

• Az immunrendszer aktívabban működik.

• Az idegrendszer „újrakalibrálja” magát.

Az alvás nem teljesítmény – mégis úgy kezeljük! Az alvás biológiai szükséglet!

Tartós alváshiány esetén nemcsak fáradtabbak leszünk, hanem romlik a koncentrációnk növelve a balesetveszélyt, felborul az étvágy és anyagcsere szabályozás, emelkedhet a vérnyomás, sérül az érzelmi stabilitás. Hosszú távon az alváshiány megrövidíti az egészségben töltött éveinket. Az alvás mennyisége mellett az alvásunk minősége is meghatározó, hiszen közvetlenül hat arra, hogyan gondolkodunk, hogyan reagálunk, mennyire vagyunk türelmesek, kreatívak, terhelhetők.

Tipp: Hogyan teremtsd meg idegrendszered nyugalmát?

Az idegrendszer megnyugtatása nem gyors trükk kérdése, hanem tanulási folyamat. Az autogén tréning egy olyan, évtizedek óta alkalmazott módszer, amely segít tudatosan aktiválni a test pihenő–regeneráló működését, és rendszeres gyakorlással egyre könnyebben elérhetővé teszi ezt az állapotot. Ami különösen értékessé teszi: idővel önállóan is végezhető, így az esti lecsendesedés nem külső eszköztől, hanem belső készségtől függ. Tovább olvasom!