Nem csak a csend számít. Az én esti alvássegítő „elixírem”

Nálam az alvás sosem volt „probléma”, inkább állapot.

Voltak időszakok, amikor pillanatok alatt elaludtam, és voltak olyan esték is, amikor csak forgolódtam, pörögtek a gondolatok, és pontosan tudtam: holnap ennek meglesz az ára. Idővel megtanultam figyelni magamra, és kialakítottam néhány esti kapaszkodót, amihez akkor is vissza tudok nyúlni, ha a napom stresszes volt, ha későn értem haza, vagy ha vendégek miatt teljesen felborult a menetrend.

Amit tudatosan kerülök lefekvés előtt:

„Még gyorsan megnézem” típusú gépezés, mert akkor biztos, hogy beszippant.

Délutáni koffein (ideértve a zöld teát, kakaót is), késő esti folyadék.

Problémamegoldó beszélgetések ( biztos hogy zakatolnának a gondolatok éjszaka a fejemben).

Intenzív edzés: nem edzek 6 után, mert túlságosan felpörget. Próbáltam, garantált a nyugtalan alvás.

Kerülöm a napközbeni szundikálást hétvégén is.

Nem vagyok mindig fegyelmezett. Vannak napok, amikor már délután tudom: túl sok volt az inger, a feszültség. Ilyenkor nem várom el magamtól, hogy este majd „csak úgy” elaludjak. Az is előfordul, hogy késő délután tudatosul, hogy szomjas vagyok, nem ittam eleget, de ha pótolni akarom a napi egész hiányt, akkor biztosan fel fog kelteni éjszaka. Általában jól hidratálok, ezért ilyenkor elengedem, és másnap jobban odafigyelek a pótlásra. Szerencsére már van néhány alvássegítő szokásom.

Amit ilyenkor teszek:

• Nem vállalok be még egy feladatot csak azért, mert „beleférne”, ha mégis, akkor nagy eséllyel a mosógépben felejtem a ruhákat, vagy valamit félbe hagyok. Inkább nem!

• Tudatosan lassítok már vacsora előtt.

• Legkésőbb 7 -ig megvacsorázom, ha mégsem sikerülne csak 8 körül, akkor későbbre tolom a lefekvést egy órával, vagy inkább kihagyom a vacsit.

• Vacsora után megeszem a napi 2 kapszula magnéziumomat egyszerre magnézium-biszglicinát formában ( ez fontos)!

• Maximum este 7 ig iszom nagyobb mennyiségű vizet, mert különben biztos hogy ki kell mennem éjszaka. Utána már csak a fogmosás előtti 1 dl mini tea kortyolgatás ( ez a szuper elalvás segítőm).

• Fürdés, fogmosás után már csak egy kis olvasás.

• Este 10 és 10:30 között legtöbbször aludni megyek, mert már csukogatom a szemem, nem várom meg, hogy átbillenjek.

• Nem túlmisztifikálva: pár lassú, mély kilégzés az ágyban. A hangsúly nálam mindig a hosszabb kilégzésen van – ez üzeni az idegrendszernek, hogy nincs vészhelyzet.

  

Lássuk a mini tea összetevőit, amitől könnyebb elaludni!

Stresszes napokon legtöbbször citromfűhöz nyúlok, egyébként a gyumölcstea is megteszi. Nem azért, mert „elaltat”, hanem mert egy esti rituálét ad, és már az elkészítése is lassít. Ilyenkor már nem iszom egy rendes bögre teát (3 dl), csak 1 dl körüli mennyiséget, és édesítésnek 1 kis teáskanál glicint teszek bele. Tulajdonképpen ez a lényeg! Ezért eszem a magnézium- biszglicinátot is este vacsi után, mert elemi magnéziumra és glicinre válik szét felszívódáskor!

Miért pont magnézium este?

A magnéziumot nem véletlenül hívják az „idegrendszer fékpedáljának”. Míg a glicin a testhőt és az elalvási időt szabályozza, a magnézium mélyebb, sejt szintű nyugtató hatással bír:

• Ellazítja az izmokat: Segít feloldani a nap közben felgyülemlett fizikai feszültséget, így elkerülhető a lábikragörcs vagy a nyugtalan láb érzés.

• Szabályozza a GABA-szintet: Aktiválja a szervezetünk fő gátló neurotranszmitterét (a GABA-t), ami segít „elcsendesíteni” az agyi aktivitást, hogy ne pörögjenek a gondolataink az ágyban.

• Csökkenti a kortizolt: Segít kivezetni a szervezetből a stresszhormont, ami a legtöbb álmatlan éjszaka valódi okozója.

Mivel én magnézium-biszglicinátot választok, a magnézium nyugtató erejét és a glicin alvásminőség-javító hatását egyszerre kapom meg – ez a páros nálam a valódi „alvás-tuning”.

Évekkel ezelőtt cukor helyettesítőként tettem a kávémba, teámba a glicint, de amikor konkrétan tapasztaltam a hatását este, már tudatosan kezdtem el használni a gyorsabb elalvásért. Ma már több étrendkiegészítő gyártó cég palettáján is szerepel. Élelmiszer és gyógynövény boltokban is megtalálható! Nagyon ajánlom, nem csak a jó alvásért, hanem a rugalmas bőr és rostok, kötőszövetek egészségéért, az anyagcserére gyakorolt pozitív hatásaiért is.

Glicin alvásra gyakorolt hatásai:

A glicin egy édes ízű aminosav, a kollagén fehérje alkotó eleme, jól oldható vízben. A bélbaktériumok is állítanak elő glicint (glicin-lipidek), a szervezetünk ezt is használja a bélfal rugalmasságához, a bélnyálkahártya védelméhez és a kollagén előállításához is! /Számos pozitív hatását említhetjük még, a teljesebb kép érdekében egy önálló cikkben írok erről!/ A glicin az egyik legnépszerűbb természetes alvássegítő is, mivel nem altatószerként, hanem a test biológiai folyamatainak szabályozásával hat. Lássuk hogyan:

• Testhőmérséklet csökkentése: A lefekvés előtt fogyasztott glicin fokozza a végtagok vérellátását, ami segíti a maghőmérséklet gyorsabb csökkenését. Ez a lehűlés kulcsfontosságú jelzés az agynak az elalváshoz.

• Gyorsabb elalvás: Tanulmányok szerint 3 gramm glicin lerövidíti az elalváshoz szükséges időt (latencia) körülbelül 30-60 perccel lefekvés előtt alkalmazva.

• Mélyebb alvás: Növeli a lassú hullámú (mély) alvás arányát anélkül, hogy megváltoztatná az alvás természetes szerkezetét.

• Nappali éberség: A glicint használók kevesebb nappali fáradtságról és javuló kognitív funkciókról számolnak be még rövidebb alvásidő esetén is. 

  Zárásként – egy fontos felismerés

  Számomra az alvás nem fegyelem kérdése lett, hanem önismereti gyakorlat. Figyelni arra, mire van szükségem egy adott estén, és megengedni, hogy az rutinról rutinra, életszakaszról életszakaszra változzon.

  Önismeretedet, tudatosságodat fejlesztheted a belső figyelmed megtartásával, irányításával. A belső figyelem fenntartása a meditáció, és különböző relaxációs technikák elsajátításával, mint a hipnorelaxáció megtanulható Tovább olvasom!